Питание в стиле ЗОЖ для похудения (сушки)
Принципы составления диеты:
Пить больше воды (2 л в день чистой или слабо минеральной воды), чая и свежевыжатых соков
ЖИВАЯ ЕДА: фрукты, ягоды, зелень, сырые некрахмальные овощи и соки из них (свежевыжатые)
Чаще готовить на пару, недоваривать
Углеводы и молочка в первой половине дня (не позднее 17.00)
Белки и жиры во второй половине дня
Физическая активность (мин 3000+ ккал)
УМЕРЕННОСТЬ в еде (макс 2500 ккал)
Крайний ужин за 2 часа до сна, т.е. в 21.00 максимум, без углеводов (клетчатку можно)
Пропускать очередные приёмы пищи, если не хочется или желудок не пуст
Кушать СВЕЖЕЕ
Гликемический индекс не выше 70. К вечеру должен снижаться до 0
Не есть молочку на ночь (высокий инсулиновый индекс)
Периодические голодания по 4-10 дней на воде
Вода или чай через 2 ч после каждого приёма пищи (промывка)
Еду брать с собой (независимость от столовых, кафе и магазинов)
Никаких зажоров на праздниках и пикниках
МОЖНО УМЕРЕННО
Изюм (ГИ 65), цукаты (ГИ 75)
Чёрный хлеб, ржаной хлеб (ГИ 65)
Пророщенная пшеница (ГИ 63)
Кукуруза и горошек
Макароны «al dente» — «не доваривая».
Маложирное молоко и цельнозерновой хлеб/хлебцы
Растительное и сливочное масло, майонез
Крупы цельные (гречка, пшеница, овсянка, бурый рис)
Сыр
Орехи
УМЕНЬШИТЬ (углеводы, жиры)
Молоко, кефир, йогурты (снизить количество и жирность)
Яйца (макс 3 в сутки)
Белое мясо и рыба (2-3 раза в неделю, желательно в виде фарша/котлет)
Хлопья (не каждый день)
Соль (задерживает воду)
Кофе 1 ложка в день макс
Крахмальные овощи (приготовленная картошка, морковь, супы умеренно)
ИСКЛЮЧИТЬ ПОЛНОСТЬЮ (ВЫСОКИЙ ГИ > 70, яды, химия)
Белый хлеб и мучное, сладости, выпечка, блины (сахар, жиры)
Макароны, белый рис, картофельное пюре, жареная картошка, варёная морковь, кускус (быстрые углеводы)
Сахар, мёд
Фастфуд, шаурма (опасно, трансжиры, канцерогены)
Торты, мороженое (сахар с жирами)
Заморож. полуфабрикаты, колбасы, сосиски, химическая еда и еда неизвестного состава
Шоколад (сахар)
Чипсы (соль, химия)
Арбуз, банан, ананасы, финики (слишком много сахара, высокий ГИ)
Газ.напитки, лимонады, кока-кола (сахар)
Алкоголь (ядовитый наркотик, пустые калории 7 ккал/г, потеря контроля над диетой)
Доли продуктов:
1-2 л Вода, чай, свежевыжатые соки
20% Живая еда: свежие фрукты, овощи сырые и слегка обработанные, ягоды, виноград, орехи
15% Бобовые: фасоль, горошек, кукуруза. Корнеплоды: картошка, свекла, приготовленная морковь.
15% Цельные крупы: гречка, овсянка, перловка, бурый рис
5% Сухофрукты, цукаты, орехи
15% Молоко, кефир, йогурт, сыр, творог
5% Яйца
15% Рыба, птица, прочее мясо
10% Прочее
100%
РАСПОРЯДОК ДНЯ
07.00 вода, сок свежевыжатый (150 ккал)
10.00 завтрак: овсянка с изюмом ИЛИ хлопья с йогуртом ИЛИ яблоко (400 ккал)
13.00 обед: суп с черным хлебом ИЛИ туш.овощи ИЛИ рыба с гречкой (400 ккал)
15.00 перекус: фрукты, ягоды, орехи (150 ккал)
17.00 полдник: творог с кефиром/йогуртом и орехами (400 ккал)
21.00 ужин: яичница с сыром, иногда мясо (500 ккал)
итого 2000 ккал
ДВИЖЕНИЕ и ФИЗ.НАГРУЗКА
Оживлённая ходьба на свежем воздухе (мин 3 ч в день)
Бег (1 ч в день)
Велосипед
Воркаут
Домашние тренировки
Приседания, отжимания
Отказ от лифта
Отказ от машины
Отказ от автобуса (прогулки от/до метро)
Подъём по эскалатору
Плавание |