Волшебная формула похудения
Многоразовое питание (5-6 раз, или каждые 2-4 часа, жирным выделены основные приёмы пищи)
8.00 - завтрак (каша или запеканка, творог)
10.00-11.00 - лёгкий перекус (яблоко)
12.00 - обед (только одно блюдо)
14.00-15.00 - лёгкий перекус (например, орешки)
16.00 - хороший перекус
18.00 - лёгкий перекус (например, овощной салат)
21.00 - ужин (что-то белковое)
23.00 - стакан кефира, молока или творог
Многоразовое питание разгоняет обмен веществ.
Питаться надо по чувству голода и не более одного блюда за раз.
Еда всегда должны быть доступна, хотя бы батончик в кармане. Не должно быть длительного периода
голода (более 4 часов), за исключением ночного сна.
Полный (максимальный) отказ от сладкого, мучного, жирного, жареного, алкогольного.
Расчёт калорий:
На базовый обмен требуется 24*(обезжиренный вес) калорий, например, для веса 100 кг, из которых 20% жира, требуется 24*80=1920 калорий.
Процент жира можно приблизительно посчитать с помощью онлайн-калькулятора (у толстых людей от 20 до 40%). http://bit.ly/1WsFELo
Расчёт БЖУ:
Белки - 1-2 грамм на килограмм веса (мясо, рыба, творог, молоко, яйца, спортивное питание -
протеин), 4 ккал/г
Жиры - 50-80 г в сутки (красная рыба, сыр, масло), 9 ккал/г
Углеводы 4 ккал/г - всё остальное до своих калорий, лучше медленные (с низким гликемическим
индексом).
Углеводы в начале дня, белковая еда в конце.
Чисто белковой диетой (Дюкан и всё такое) лучше не увлекаться.
Овощи без ограничений. Сладкие фрукты и виноград лучше употреблять в первой половине дня.
БЖУ и калории можно посчитать на http://www.fatsecret.ru/ Есть мобильное приложение для смартфона.
Пьём воду до 2л в сутки равномерно в течение дня, не полагаясь на чувство жажды.
Принимаем витамины и микроэлементы: компливит, супрадин, омеганол (полиненасыщенные жирные кислоты).
Обязательная физическая нагрузка!
* ежедневная ходьба - 1-2 часа (3-6 км)
* бег трусцой или велотренажёр на пульсе до 130
* силовые тренировки 3 раза в неделю по 1 часу.
Умственная нагрузка (мозг потребляет 25%)
Нужно раньше ложиться спать, хорошо высыпаться. Жиры в основном сгорают во сне. |